Francoski nutricionist Pierre Dukan je razvil prehranjevalni sistem, ki ne poškoduje telesa in se popolnoma prilega ritmu sodobnega življenja. Hkrati se teža enakomerno zmanjšuje, rezultat pa traja dolgo časa.
Dukanova dieta za hujšanje
Dietetik Pierre Dukan je na podlagi svoje 40-letne prakse razvil shujševalno dieto, ki je postala priljubljena tako v širši javnosti kot med zvezdniki, kot sta vojvodinja Cambriška in Jennifer Lopez. Dukanova večfazna dieta se izogiba postu. Na vsaki stopnji bi morali v jedilnik vključiti sprejemljiva živila, ki vam ne bodo le pomagala pri izgubi teže, temveč tudi ohranila dosežene rezultate skozi vse življenje.
Pozor! Pred samo dieto je priporočljivo izvesti tridnevno čiščenje telesa. Za to je primerna prehrana brez žlindre.
Osnovna pravila Dukanove diete
Nutricionist iz Francije Dukan je vsem "borcem" za svojo postavo pritrdilno povedal, da mora telo za kurjenje lastnih maščob preprečiti dostop do tujih maščob (maščob, ki prihajajo iz hrane). To načelo je postalo osnova Dukanove beljakovinske metode hujšanja.
V skladu s pravili Dukanove diete je treba upoštevati 4 glavne faze:
- Dukanova dieta "Attack". Cilj »Napada« je prisiliti nakopičeno maščobo v izgorevanje. Meni te faze vsebuje izključno beljakovinske izdelke.
- "Alternacija" - traja do želenega rezultata. Cilj "Alternacije" v Dukanovi dieti je želena izguba teže. Na tej stopnji je v meniju poleg beljakovinskih izdelkov dovoljena tudi določena zelenjava.
- "Pripenjanje" - nadaljuje glede na izgubljeno odvečno težo. Jedilnik te faze Dukanove diete se razširi in postane čim bližje končnemu sprejemljivemu.
- "Stabilizacija" - se nadaljuje vse življenje. To je nekakšna prehranska kultura, pridobljena v prejšnjih fazah Dukanove diete, ki vam omogoča ohranjanje normalne teže.
Samo čiste zdrave beljakovine
"Telo potrebuje zdravo beljakovinsko hrano," je pritrdilno izjavil francoski zdravnik. Hkrati pa morajo beljakovine k nam priti v čisti obliki, brez maščob, barvil ali drugih dodatkov. Katere beljakovine priporoča Dukan?
Tukaj ni nič bistveno novega.
In kot beljakovine zdravnik priporoča:
- pusto kuhano ali dušeno meso teletine, govedine, perutnine ali konjskega mesa;
- mesni stranski proizvodi podobne priprave - jetra, ledvice, srca, jezik;
- ribe in jedi iz njih brez olja, konzervirane, prekajene, kuhane ali dušene;
- morski sadeži - ostrige, kozice, školjke, raki in podobni morski sadeži;
- kuhana jajca ali ocvrta brez olja;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Na prvi stopnji uživamo izključno čiste beljakovine! Nič drugega! Zdržati boste morali 8-10 dni in verjemite, da boste videli prve rezultate, in ko jih boste videli, si boste želeli več in vam bo v prihodnje še lažje.
Pomembne točke:
- Ljubitelji hrustljave skorje naj pozabijo na svoje kulinarične preference - perutninsko meso je treba jesti brez kože (in bolje je kuhati s kožo).
- Ne morete jesti mastnih rib, a priložnost, da požrete rakove palčke, nas ne more razveseliti!
Če želite izgubiti več, jejte manj ogljikovih hidratov
Škodljiv vpliv ogljikovih hidratov na učinek izgorevanja maščob je že dolgo znan. Zato Dukanova beljakovinska dieta praktično izključuje živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Še več, več kot ima človek odvečnih kilogramov, strožje bi morale biti omejitve beljakovin. Zelo debelim Dukan svetuje, naj prva dva tedna popolnoma izločijo ogljikove hidrate.
Dukan ne priporoča gaziranih sladkih pijač, dovoljuje pa lahke gazirane vode in pijače s sladili.
Več vode in sprehodov
Pitje veliko čiste vode ni novost za tiste, ki hujšajo. Dr. Pierre vztraja pri povečanju vnosa vode na 3 litre na dan. Lahko in celo morate piti kadarkoli, tudi s hrano.
Da, in ne boste mogli sedeti na kavču in pustiti, da vas kilogrami zapustijo sami! Dukan priporoča veliko hoje in aktiven življenjski slog.
Osnova menija Dukanove diete
Visoka vsebnost beljakovin z minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov je osnova menija diete Dukan. Načrtuje se po principu stopenj (faz) z gladkim prehodom iz ene v drugo. Tako boste dosegli največje rezultate brez škode za svoje zdravje. Rezultat bo neposredno odvisen od skladnosti z zahtevami vsake posamezne faze!
Pomembne značilnosti prehrane: Vsak dan morate zaužiti več žlic ovsenih otrobov, da napolnite zalogo prehranskih vlaknin, potrebnih za organe in tkiva hujšanja!
Dukanova dieta "Napad" faza
Dukanova faza "Attack" je prva in najučinkovitejša faza, ki predvideva stroge omejitve v meniju. Njegov glavni cilj je izgorevanje maščobe, nakopičene v telesu. To dosežemo tako, da na jedilniku uživamo izključno beljakovinsko hrano z minimalno vsebnostjo maščob.
Poraba beljakovinskih izdelkov po dieti Dukan spodbuja hitro nasičenost, zato se velikost porcije enega obroka zmanjša. Telo porabi več energije za prebavo beljakovin, kot je prejme iz njih, zaradi česar odvečna teža hitro izgine. Na stopnji »napada« Dukanove diete opazimo ostro izgubo teže, kar po mnenju zdravnika samega spodbuja nadaljnje stopnje.
Preden sledite Dukanovi dieti, morate jasno določiti trajanje faze "Napad". Določi se glede na količino odvečnih kilogramov:
- Do 5 kg = 3 dni.
- Do 10 kg = 4 dni.
- Do 15 kg = 5 dni.
- Do 20 kg = 6 dni.
- Nad 30 kg = 7 dni.
Ko sledite fazi »Napad« Dukanove diete, se morate držati naslednjih pravil:
V dnevni jedilnik vključite 1,5 žlice. žlice ovsenih otrobov, speremo z veliko vode. V primeru individualne nestrpnosti lahko otrobe nadomestite z ajdo. Na dan je treba piti vsaj 1,5 litra prečiščene vode brez plina. Priporočljivo je izvajati jutranje vaje. Med dieto se obvezno sprehajajte na svežem zraku vsaj 20 minut na dan.
Dovoljeni izdelki menija
- Pusto meso: teletina, konjsko meso, govedina, svinjina (6% maščobe), zajec.
- Perutnina (razen race in gosi, zaužita brez kože): piščanec, puran, prepelica.
- Stranski proizvodi: ledvice, jetra, jezik, pljuča.
- Šunka (ne več kot 4% maščobe, zaužita brez kože).
- Ribe v kakršni koli obliki: surove, pečene, konzervirane, ocvrte, parjene.
- Morski sadeži.
- Prepeličja in piščančja jajca: beljak v neomejenih količinah, rumenjak ne več kot 2 kosa na dan.
- Mlečni in fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo ali nizko vsebnostjo maščob.
- Naravni jogurti.
- Rakove palčke (ne več kot 7 kosov na obrok).
Kot dopolnila po Dukanovi dieti v fazi »Napada« so dovoljeni:
- Oljčno, rastlinsko ali repično olje (1 žlica na dan).
- limonin sok.
- Paradižnikova pasta (2 žlici na dan).
- Jabolčni, sojin, balzamični kis.
- Zelišča in začimbe: kumina, timijan, rožmarin.
- Čebula.
- Pecilni prašek, želatina in kvas pri kuhanju.
- Kumarice kot prigrizek (2 kosa na dan).
- Nadomestki sladkorja.
Med dieto Dukan je priporočljivo čez dan piti zeliščne, črne in zelene čaje, decokcije jagodičja, tinkture, kavo, vendar brez sladkorja. Količina porabljene soli je treba zmanjšati na minimum.
Jedilnik za vsak dan
ponedeljek
- Skuta;
- Mesna štruca z jajci;
- Kefir;
- Kuhane piščančje prsi.
torek
- omleta;
- Zajec v paradižnikovi omaki;
- Kefir;
- Dorado na žaru v limonini omaki.
sreda
- 2 trdo kuhana jajca;
- Goveji zrezek z gorčico;
- mleko;
- Morski koktajl.
četrtek
- Cheesecakes;
- postrv pečena v pečici;
- Naravni jogurt;
- Dušen puran v smetanovi omaki.
Petek
- Enolončnica iz skute;
- Juha iz jesetra;
- Mehko kuhano jajce;
- Telečji medaljoni v paradižnikovi omaki.
sobota
- šunka;
- Piščančja juha;
- Kefir;
- Losos pečen v pečici.
nedelja
- Omleta s šunko;
- Rahlo nasoljen sled;
- mleko;
- Goveji kotleti.
Dukanova dieta "Izmenjava" faza
Po Dukanovi dieti je želeni rezultat dosežen v fazi "izmenjave". To je glavna faza pri izgubi teže. Njegovo trajanje je odvisno od izgube odvečne teže, to je, ko je dosežen želeni rezultat, se faza "izmenjave" po Dukanovi dieti konča. Na tej stopnji se poleg beljakovinskih izdelkov v jedilnik uvedejo zelenjava in zelišča, bogata z vlakninami.
Dovoljeno zelenjavo lahko uživate surovo in kuhano. Vendar pa na tej stopnji niso dovoljeni vsak dan na jedilniku Dukanove diete. Izmenovati morate izključno beljakovinske dneve (v skladu s fazo »Napad«) z mešanimi dnevi (ko so na jedilniku dovoljeni zelenjava in zelenjava).
Izmenjava beljakovinskih dni z mešanimi po Dukanovi dieti se določi glede na želeno izgubo teže:
- Do 10 kg = 1/1.
- Do 20 kg = 2/2.
- Od 30 kg in več = 5/5.
Po Dukanovi dieti v fazi "izmenjave" je treba dnevni vnos ovsenih otrobov povečati na 2 žlici. Glede na posamezne indikacije jih lahko nadomestimo s pšeničnimi otrobi ali ajdo, kuhano v vodi. Poraba prečiščene vode se poveča na 2 litra na dan. Tudi telesna aktivnost naj bo večja. V skladu z Dukanovo dieto morate med fazo "izmenjave" hoditi na svežem zraku vsaj 30 minut na dan. Ne pozabite na jutranje vaje, da hitro dosežete želeni rezultat hujšanja.
Kaj lahko jeste in kaj ne
Kaj lahko jeste med fazo alternacije po sistemu Dukan:
- Vsi beljakovinski izdelki, dovoljeni v fazi "Attack";
- Vse začimbe in dodatki, vključeni v meniju faze napada;
- Zelenjava in zelenjava: kumare, paradižnik, paprika, buče, šparglji, špinača, peteršilj, solata, zelje, redkev, bučke, jajčevci, por in čebula, zelena, stročji fižol, pesa, korenje;
- 1 nesladkano jabolko na dan;
- Gobe.
Pomemben odtenek "izmenične" faze Dukanove diete je, da lahko beljakovinske izdelke, dovoljene v prvi fazi, poljubno mešate, med dodatnimi pa lahko izberete samo dve vrsti na dan.
V fazi "izmenjave" je treba iz menija izključiti naslednje izdelke:
- Maščobno meso in perutnina (raca, gos);
- Maščobni mlečni in fermentirani mlečni izdelki;
- Krompir, grah, fižol, koruza, leča;
- Avokado, olive, črne olive;
- Žita, testenine in pekovski izdelki (z izjemo 2 kosov rženega kruha na dan);
- Pekovski izdelki, sladice, čokolada;
- sladkor;
- Majoneza.
Jedilnik po dnevih
Izmenična faza - dnevni meni po Dukanovi dieti (zajtrk, kosilo, popoldanska malica, večerja):
ponedeljek
- omleta;
- Juha iz postrvi;
- mleko;
- Zajec v kisli smetanovi omaki.
torek
- francoska umešana jajca;
- Kremna piščančja juha;
- Kumare, paradižnik;
- Goveji zrezek. Solata iz belega zelja.
sreda
- Skuta. jabolko;
- Morski koktajl;
- Trdo kuhano jajce;
- Telečji kotleti.
četrtek
- Ajdova kaša;
- Tom Yam juha s kozicami;
- Kefir;
- Puran, dušen z zelenjavo.
Petek
- Naravni jogurt;
- Parjene piščančje prsi;
- šunka;
- Rahlo nasoljen losos.
sobota
- Kumarični zvitki;
- Boršč z mesom;
- Naravni jogurt;
- Skuša, polnjena z zelenjavo v pečici.
nedelja
- Cheesecakes;
- Goveji kotleti;
- Kefir;
- ribja juha.
Faza fiksacije Dukanove diete
Konsolidacijska faza po sistemu Dukan je postopen izhod iz diete. Hkrati oseba še naprej izgublja težo, vendar ne tako intenzivno, za približno 400 gramov na teden. Trajanje te faze se izračuna individualno, odvisno od izgubljenih kilogramov, po načelu 10 dni "konsolidacije" na 1 kg predhodno izgubljene teže. Na primer, za osebo, ki je izgubila 6 kg, naj bi trajanje stopnje "konsolidacije" trajalo 60 dni.
Dietni meni se razširi v fazi "konsolidacije":
- Dodano je nesladko sadje, razen banan, češenj in grozdja. Toda dovoljena dnevna količina dovoljenega sadja ne sme presegati velikosti povprečnega jabolka.
- V prehrano je dovoljeno uvesti 6% sira.
- Dvakrat na teden lahko jeste krompir, riž, testenine, grah, fižol in stročnice.
- Na tej stopnji se po Dukanovi dieti dnevni vnos ovsenih otrobov poveča na 3 žlice. Na dan morate piti vsaj 1,5-2 litra prečiščene vode brez plina.
Potrebna je fizična aktivnost, telovadba ali fitnes ter dolgi sprehodi od 30 do 60 minut na dan.
Značilnost "konsolidacijske" faze Dukanove diete so tako imenovane "praznice". To so obroki, ko smete jesti čisto vse, kar vam srce in želodec poželita. Dobivajo se enkrat na teden in le pri enem obroku, na primer kosilu. Tudi po Dukanovi dieti bi morali enkrat na teden zagotovo imeti beljakovinski postni dan. To pomeni, da v meniju uživate izključno beljakovinske izdelke v skladu s fazo »Napad«.
Seznam priporočenih izdelkov
Dovoljena živila na Dukanovi dieti v fazi konsolidacije:
- Vsi beljakovinski izdelki, dovoljeni v fazi "Attack";
- Vsa zelenjava, dodatki in začimbe so dovoljeni v fazi "konsolidacije";
- Kislo in sladko in kislo sadje: pomaranče, mandarine, grenivke, jabolka, kivi, hruške;
- Jagode: melona in lubenica ne več kot 400 gramov na dan;
- Riž, krompir, koruza, fižol, grah, testenine, škrobna živila 2-krat na teden;
- Sir 6% vsebnost maščobe ne več kot 40 gramov na dan;
- Med - 3 čajne žličke na dan;
- 2 rezini kruha.
Podroben meni
Dukanova dieta - jedilnik v konsolidacijski fazi (zajtrk, kosilo, popoldanska malica, večerja):
ponedeljek
- Ovsena kaša z medom;
- Piščančja juha z rezanci;
- Oranžna;
- Meso po francosko. Solata "Vitamin".
torek
- Omleta s šunko in sirom;
- Boršč z mesom;
- Mandarine, kivi;
- Goveji pilaf. Kumare, paradižnik, paprika.
sreda
- Cheesecakes;
- Paella z morskimi sadeži;
- jabolko;
- Puran, polnjen s suhimi slivami v pečici.
četrtek
- Skuta z medom;
- Mesna soljanka;
- Kumare, špinača;
- Pire krompir. Piščančja jetra. Korenčkova solata.
Petek
- 2 trdo kuhana jajca;
- "Fast" - jemo, kar hočemo po Dukanovi dieti;
- Kefir;
- Tom Yam juha z morskimi sadeži.
sobota
- Naravni jogurt;
- Morski sadeži;
- Kefir;
- Goveji kotleti.
nedelja
- Enolončnica iz skute;
- Juha iz jesetra;
- Grenivke;
- Makaroni s sirom in šunko. zelena.
Faza stabilizacije Dukanove diete
Stabilizacijska faza Dukanove diete je pravila prehranjevanja, ki jih je treba upoštevati vse življenje, da bi ohranili doseženi rezultat izgube teže in v prihodnosti ne pridobili prekomerne teže.
Po Dukanovi dieti se morate v fazi "stabilizacije" držati glavnih 4 načel:
- Zaužijte 3 žlice ovsenih otrobov in popijte vsaj 1,5-2 litra negazirane vode na dan;
- Posebno pozornost posvetite svoji telesni aktivnosti: izogibajte se dvigalom, vsakodnevno se sprehodite vsaj 30 minut, izvajajte jutranje telovadbe, se ukvarjajte s fitnesom;
- Enkrat na teden organizirajte beljakovinski postni dan glede na fazo "Napad";
- Vključite vsa živila v svojo dnevno prehrano ali jejte v skladu s fazo "konsolidacije". Priporočljivo je jesti sadje v meniju v prvi polovici dneva.
Po Dukanovi dieti faza "stabilizacije" ni več omejitev, ampak način življenja. Za praznike vam ni treba skrbeti, ko želite uživati v kulinaričnih dobrotah, saj si na ta dan lahko privoščite “pojedino”. Dan po "trebuščku" si vsekakor privoščite beljakovinski "Attack", da se izognete prekomerni teži.
Dovoljeni in prepovedani izdelki
Dovoljeni izdelki po sistemu Dukan v fazi stabilizacije:
- Pusto meso (govedina, teletina, konjsko meso, svinjina 6%, zajec);
- Perutnina: piščanec, puran (brez kože);
- Vse sorte rib v vseh različicah priprave;
- Mlečni in fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- Morski sadeži;
- Stranski proizvodi;
- Pusta šunka brez kože;
- Piščančja in prepeličja jajca;
- Vsa zelenjava (krompir in stročnice je treba vključiti v meni največ 2-krat na teden);
- Sadje (z izjemo češenj, banan in grozdja) je priporočljivo uživati v prvi polovici dneva;
- Med 3 čajne žličke na dan;
- Kruh (2 rezini na dan), testenine;
- Limona, limonin sok;
- kakav;
- gobe;
- Kečap, paradižnikova pasta (2 žlici na dan), adjika;
- Začimbe in dodatki (peteršilj, koriander, ingver, kumina, poper);
- Želatina, pecilni prašek, kvas;
- Rastlinsko, olivno olje;
- Čaj, kava, poparki in zeliščni decoctions brez sladkorja.
Prepovedana živila v fazi "stabilizacije" Dukanove diete:
- sladkor;
- Pekovski izdelki, sladke sladice;
- Sladko sadje: češnje, banane, grozdje;
- Maščobno meso in perutnina (raca, gos v omejenih količinah);
- Maščobni mlečni in fermentirani mlečni izdelki;
- Majoneza in omake z njeno pripravo.
Jedilnik za vsak dan Faza stabilizacije
Jedilnik za fazo stabilizacije Dukanove diete (zajtrk, kosilo, popoldanska malica, večerja):
ponedeljek
- Skutin puding;
- Norveška lososova juha;
- Grenivke;
- Zelenjavna enolončnica s puranom.
torek
- Omleta. mandarin;
- Rassolnik. jetra trske;
- Kefir;
- Pire krompir. Rahlo nasoljen sled. Zeljna solata.
sreda
- riževa kaša z mlekom;
- Solyanka iz izbranega mesa;
- šunka;
- Polnjene ribe. Solata iz sveže zelenjave.
četrtek
- Mehko kuhano jajce. hruška;
- Mešana ribja juha;
- Kefir;
- Goveji zrezek z gorčico.
Petek
- müsli. Oranžna;
- okroška. File osliča;
- Kefir;
- Špageti z bolonjsko omako.
sobota
- ovseni kosmiči. jabolko;
- "Fast" - jemo, kar hočemo po Dukanovi dieti;
- šunka;
- Vinaigrette. Pollock file.
nedelja
- Cheesecakes;
- Boršč z mesom;
- Grenivke;
- piščančje prsi. Stročji fižol v smetanovi omaki.
Naj povzamemo
Ob izpolnjevanju vseh zahtev se med dieto izgubljeni kilogrami ne bodo vrnili. Omejitve v hrani niso kritične, kar vam pomaga, da se te diete držite dlje časa. Vendar ga ni mogoče imenovati popolnoma uravnoteženega. O možnih kontraindikacijah in potrebi po jemanju vitaminskih in mineralnih dodatkov se posvetujte z zdravnikom.